家庭安全分娩体操14节

1.正位站立。足与肩同宽，站直，挺胸，收下颌，伸展背肌。可预防腰痛和背痛。

2.足部体操。坐在垫子上，伸足，用手掰脚趾，左右各5次。

3.足尖体操。腰背挺直坐在椅子上，双脚平放于地，脚跟着地，双脚尖尽量抬起，每次抬脚尖时都做一次呼吸运动，反复若干次。

4.腰背及足部体操。腰背挺直坐在椅子上，跷起二郎腿，脚尖缓慢用力地向上下相反方向运动多次，两脚交替进行。

2～4节的足部运动可使足部关节柔软，有助于在分娩台上用力气；活动足尖有利于血液循环，预防浮肿。

5.盘腿坐体操。盘腿坐好，挺直腰背，两手放在两膝上，慢慢压两膝，同时配合深呼吸，每呼吸1次压1次，共做10次。

6.肩部回旋体操。盘腿坐好，双臂抬起与肩持平，两手放于肩上，以肩为中心用肘做画圆动作，前后回旋。

7.侧身体操。盘腿坐好，挺直腰背，两手抱在头枕部，慢慢吸气、呼气，上半身倒向右侧，再坐直，吸气、呼气。左侧也同样做。重复2～3次。

8.伸展背肌运动。盘腿坐好，双手合于胸前，合掌用力互推，同时慢慢吐气，共5次。5~8节的盘腿坐组运动，可使腰关节、骨盆底部肌肉柔软，分娩时产道易扩张开来。

9.扭臀体操。双膝及手部着地，扭动臀部的同时，肩向相反方向扭动，每次扭动需静止15秒。左右各3次。

9.节的扭臀体操可锻炼腹壁及腋窝的肌肉，并能预防腰背痛。

10.骨盆扭转体操。屈膝仰卧位（如腰痛严重者可在腰下加个垫子），呼气，屈起的膝部慢慢倒向左侧，吸气，静止15秒，慢慢恢复屈膝仰卧位。用同样的方式转向另一侧。各做3次。

10.节的骨盆扭转体操可伸展骨盆和腹部及髋部肌肉，使其得以锻炼，并可减轻盆腔淤血，为分娩增添肌力。

11.滑梯式体操。仰卧位，后背紧贴垫上，膝盖屈曲成直角，两脚底平放于垫上，平稳呼吸，慢慢将腰部上抬，静止15秒，慢慢恢复原体位。做3～4次。

12.猫操。四肢着地，臀部翘起，头深深埋在两臂间，像猫一样。从呼气开始，下颏向前头抬起，这时背自然挺直，反复做4次。

11~12节可消除腰部疲劳，再放松骨盆和腰部关节的同时也锻炼了腹肌。

13.肩胛骨体操。盘腿坐好，双手握于身后，两臂尽量向后伸直，两肩后展，静止15秒；然后肩慢慢用力向前，双手仍紧握在一起，两臂用力伸直。反复做3次。

3节肩胛骨体操可放松背肌与胸肌，有助于乳汁分泌，产后仍可继续做此体操。

14.休息体位。侧卧位躺好，上面的腿轻屈支撑腹部，使自己处于轻松欲睡状态，这是操后的休息姿势。在两腿间和腰后可放置靠垫等物。

休息体位就是在阵痛发作后仍是十分可取的姿势，对安全分娩十分有利。