超赞的孕期体操，准妈妈快学起来！

准妈妈在孕期可以适当地做一些运动，不仅让自身得到放松，还能为将来的生产锻炼肌肉，使分娩更顺利。今天就来学一套超级赞的孕期体操吧，别偷懒，快学起来吧！

1、准妈妈做体操应该注意的事

准妈妈可以从孕初期或孕中期开始进行，先从腿部运动、放松运动等比较简单的运动开始，慢慢增加体操的种类。每做完一种要留给自己足够的休息时间，慢慢锻炼，不要着急，也不要对自己太勉强。找到最适合自己的锻炼方式、强度和时间，千万不能让自己太疲劳。如果感到身体有任何不适，都要立刻停止。

2、站姿和放松练习

（1）背靠墙壁站立，将小腿、屁股、后背和后脑勺贴近墙壁，尽量减少腰部和墙壁之间的空隙。如果感觉做起来比较困难，可以将双脚稍稍前移。

（2）后背贴住墙壁，打开双脚与肩同宽。膝盖与脚尖保持平行，收紧下颚，上体贴住墙壁，下蹲至膝盖半曲，接着再慢慢恢复成站姿。反复3次。

（3）离开墙壁，做放松动作，一边做膝盖的弯曲伸直，一边按摩脊椎、肾脏和臀部。

（4）双腿前后张开，前腿弯曲，后腿伸直，后腿的脚跟要着地，后腿脚尖冲前，上身挺直不要弯曲，臀部不要翘起，这个动作可以有效地缓解腿部的沉重感。

3、预防腰痛的骨盆练习

（1）身体呈爬姿，手腿与腰同宽，一边呼气，一边想象着猫夹着尾巴的姿势来绷紧腹部，前倾骨盆，拱起后背。

（2）吸气后，再一边呼气一边慢慢放松腹部，然后一边恢复到原来的姿势一边向上抬头。注意在整个过程中，肘部不要弯曲。反复做3次。这个动作能够有效缓解腰痛，还能锻炼生产时需要用到的肌肉。

4、提腹运动

（1）身体呈仰卧姿势，弯曲双膝，与腰同宽。双手伸直，手掌朝下，放于身体两侧。

（2）一边呼气，一边挺起腰部，保持此姿势，一边吸气一边默数5下，然后再一边呼气一边慢慢放下腰部。如此反复3次。这个动作有利于臀部肌肉和骨盆底部肌肉的收紧，能起到预防尿失禁的作用。

5、腿部放松

身体呈仰卧姿势，收起双膝，其中一条腿伸直并向上高举，保持此姿势，脚尖绷紧后放松，再绷紧，再放松，反复数次，再弯曲膝盖，慢慢将腿收回，还原成开始的姿势。接着再换另一条腿，反复3次。这个动作能够很好地促进腿部血液循环，能够预防腿部肿胀、双腿发沉以及静脉瘤的问题。

6、扭腰运动