如何正确补充蛋白质 从各种食材中平均地摄取

1．从各式各样的食材中平均地摄取

肉、鱼、黄豆、黄豆加工食品、蛋、乳制品这些含有丰富蛋白质的食材，品项繁多，但是除了蛋白质之外，所含的营养素却各有不同。为了养成摄取均衡营养的饮食习惯，要注意将动物性蛋白质、植物性蛋白质掺杂在一起，从各种不同的食材中摄取。因为喜欢吃肉所以一直只吃肉，蛋比较容易料理所以一直只吃蛋，像这样「只吃某种食材」，不仅会营养失衡，还会担心味道吃腻了之后无法长久持续下去。

2．不要勉强吃讨厌的食材

「蛋白质要从各种不同的食材中摄取」是理想，但是没有必要勉强吃下讨厌的食材。例如，「虽然讨厌纳豆，但是为了身体健康必须努力吃」，像这样勉强进食的话，用餐这件事就会渐渐形成压力。用餐时首先请重视「愉快享用，吃得美味」。除此之外，「自然而然地将蛋白质加入餐点中」是养成健康用餐习惯的要诀。

3．为了避免摄取过多的脂质，要去除肉类的脂肪

摄取属于动物性蛋白质的肉类时，希望大家注意的是脂肪。脂肪拥有肉类才有的鲜味，但是摄取过量的话，恐怕血液中的中性脂肪或胆固醇会过剩。食用肉类的时候，最好多费点工夫，例如尽可能挑选脂肪少的部位、切除肥肉，或是以网架烘烤等方式除去脂肪的部分。因为绞肉的脂肪是掺杂在裡面的，所以要注意摄取的分量。鸡肉去除黄色的脂肪和鸡皮，就能防止摄取过多的脂质。

4．做得清淡一点，然后添加调味料，就能减少盐分或砂糖的摄取量

豆腐、纳豆等黄豆加工品很适合搭配酱油，所以我们有可能在不知不觉中摄取了过多的盐分。最好使用酸橘醋和柠檬汁等，在调味料方面下工夫之后食用。患有高血糖或高血压的人、想要预防这些疾病的人，试着以稍微少一点的用量来完成料理，也是一个好方法。而且，食用的时候，配合每个人的身体状况或喜好来添加调味料才是健康的做法。

5．肠胃虚弱的人，先从容易消化的植物性蛋白质开始摄取

动物性蛋白质在消化吸收时需要能量。在那之前不怎么吃肉的人，突然吃下一大堆的肉，胃可能会消化不了，或是身体感到疲累。肠胃虚弱的人，首先从容易消化的植物性蛋白质开始摄取。此外，如果在晚上快要睡觉之前摄取动物性蛋白质的话，因为睡眠中肠胃也必须运作，所以身体没有休息。建议在午餐时食用肉类。如果是晚餐的话，记得要在就寝的3个小时前食用。

6．忙碌的人可以把乳酪等食物当成点心

「只靠叁餐也许无法补充足够的蛋白质」，建议为此感到不安的人，也可以藉由点心来摄取蛋白质。例如乳酪、优格、便利超商等处所贩售的即食鸡肉、鱼肉香肠或水煮蛋等，有各种不同的来源可在工作等的空档简便地摄取蛋白质。也可以饮用牛奶或优格饮料(请尽可能选用不太含有糖分的商品)。