预防腱鞘炎的手指操

1．腕关节活动度练习

具体做法：

a) 屈指、屈腕到最大程度，维持6秒，然后放松。

b) 伸直手指，腕关节背伸，维持6秒，然后放松。

c) 握拳，腕关节向小指侧屈，维持6秒，然后放松。

d) 握拳，腕关节向大拇指侧屈，维持6秒，然后放松。

每天3组，每组10次。

2．腕关节拉伸练习

具体做法：

a) 借助健侧手帮助练习患侧腕关节进行拉伸练习;

b) 先压住患侧手背使腕关节尽量屈曲，维持姿势不动;

c) 在扳住患侧手掌或手指使腕关节尽量背伸，维持姿势不动;

d) 注意保持患侧肘关节处在伸直位。

每天3组，每组3次，每次每个位置坚持15-30秒钟。

3．前臂旋前旋后练习

具体做法：

a) 屈肘90度，手心向上;

b) 前臂向内旋转，至手心向下，然后向外旋转，至手心向上。

每天3组，每组10次。

4．腕关节屈曲(力量)练习

具体做法：

a) 掌心向上，手握一听饮料或哑铃;

b) 匀速向上用力使腕关节屈曲，然后缓慢放松回到原位;

c) 根据自己练习的情况可以适当增加哑铃重量。

每天3组，每组10次。

5．腕关节背伸(力量)练习

具体做法：

a) 掌心向下，手握一听饮料或哑铃;

b) 匀速向上用力使腕关节背伸，然后缓慢放松回到原位;

c) 根据自己练习的情况可以适当增加哑铃重量;

每天3组，每组10次。

6．握力练习

具体做法：

a) 手握住橡皮球或橡皮圈;

b) 用力抓紧，并维持姿势不动。

每天3组，每组10次，每次坚持5秒钟。