产后分离的腹直肌要如何恢复

产后分离的腹直肌要如何恢复？很多宝妈们都会发现宝宝出生后，自己肚子上的肌肉变得特别无力，皮肤也变得相当松弛。产后分离的腹直肌该怎么办？

刚生完孩子那阵，腹壁肯定是有点松的，仍然会显得富态，胖点有妊娠纹也很正常，但一般来说，通过两三个月的产后恢复会有明显的好转。

如果到了这个时间点腹壁松弛依旧，站着的时候肚皮的中央中线区域向外鼓，而躺下后中央区域有凹陷甚至形成深沟，此时各位宝妈们可需要提高警惕了，这很可能是腹直肌分离的情况！

什么是“腹直肌”

腹直肌位于腹前壁正中线两侧，被包埋于腹直肌鞘内，为上宽下窄的带状多腹肌，左右腹直肌内侧以腹白线相隔。

什么是“产后腹直肌分离”

女性妊娠期间，一方面体内激素的作用，使腹白线松弛，连接力量下降；另一方面子宫内逐渐长大的胎儿撑起腹壁，使之承受的压力日渐增大。两种因素叠加在一起，导致腹壁张力很快超过腹白线的弹性极限，结果左右两边的腹直肌被迫分开，形成腹直肌分离。

腹直肌分离的自查

①仰卧在床上，两腿弯曲。露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体自然放松。

②将上身微微抬起，可以感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到手指被挤压，那么就把手指向两侧移动一些，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。

正常情况：2指以内

较严重：2-3指

需就医：3指以上

根据临床观察，在生产后第3天，约有60%~70%女性的腹直肌会分离会超过两指宽。如果没有外界干预，即使坐完“月子”（即产褥期，约6~8周），仍有30%女性的腹直肌不能回复至原位。这既会使她们的脊柱稳定性下降，导致腰背疼痛，又使腹部膨隆，失去平坦的外观。

腹直肌分离了怎么办？

避免腹直肌分离加重：在没有专业医生、治疗师指导下，不建议做卷腹和躯干扭转训练；需要专业的腹直肌康复训练，促进其恢复。

产后哪些训练可以改善腹直肌的功能、防止进一步的分离呢？在意妈妈选取了三套动作，大家可以根据自己的情况，进行练习：

基础深腹式呼吸法

准备动作：仰卧，膝盖弯曲，全身放松，双手掌放肚脐两侧。

动作执行：吸气到胸腔，保持腹部平坦不要鼓起；呼气时感觉紧贴掌心，收紧腹部肌肉慢慢让肚脐向背部靠拢，停顿5~10秒，吸气，放松，还原。

注意事项：尽可能腹部向内收 每组5~10次，做3组。做对后腹部会有酸的感觉，周边皮肤会微微发热。

基础呼吸成熟掌握后，第二阶段可加深练习，更深层激活练习腹部肌群。

腹直肌矫正（桥式运动）

准备动作：平躺，双手叉腰靠近肋骨，膝盖弯曲，同时臀部抬高。（腹壁肌肉牵拉）

动作执行：吸气到胸腔，保持腹部平坦不要鼓起；呼吸的同时，用双手由肋骨两侧贴着掌心向腹中线（肚脐方向）靠拢（推）10秒，放松恢复初始位置。整个过程中肚子都不离开掌心，。

注意事项：保持呼吸节奏一致深缓，循环往返，做5~10分钟。

或者：用浴巾或伸展带包裹腹部一周，在腹中线互相交叉，两手抓住浴巾末端，当臀部慢慢抬离地面时，配合双手慢拉浴巾，使两侧腹肌往中间靠拢。

矫正恢复

准备动作：猫式。髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎保持中立位。

动作执行：吸气，小腹放松但不要鼓起，呼气同时，用力将小腹向内回收。每组重复10~15次，做3组。

注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象肚脐眼贴紧腰椎的感觉。

产后6周~6个月是产后腹直肌的有效恢复期。