孕期营养体重怎么控制

孕期营养与体重怎么控制？想要长胎不长肉真的很难吗？历经怀胎十月的辛劳，接下来的任务也往往让许多产妇困扰不已。究竟，孕期要如何摄取营养及体重管理，才能在产后快速重回孕前的曼妙身材呢？

为了母胎健康以及生产后的迅速恢复，孕期营养的补充是不可或缺的重要环节。只要把握几个简单原则，产后一样可以迅速恢复到怀孕前的曼妙身材。

孕期体重增加的幅度，按照孕前体重的多少而有所不同。以一般中等身材的女性为例，孕期约以增加10到12公斤为限。另外，在孕期的中后期，体重增加的幅度也以每两周不超过一公斤为宜。

不过体重的增加仍可视孕妇的年龄、活动量、孕期健康状况加以调整。另外，为了避免影响母胎健康，怀孕期间也不建议刻意减重。简单来说，纤细的孕妇可以稍微增重，丰满的孕妇最好别胖太多。

为了体重控制得宜，我们可以从均衡饮食以及适当运动两方面来着手。

首先来谈谈均衡饮食的部分

怀孕初期，除了叶酸需要特别补充以外，胚胎的卵黄囊其实即可提供所需养分。即便是到了怀孕的中后期，每天饮食也只需增加300大卡的热量，差不多是一碗白饭就可以了。至于各类食物该如何摄取，下面一一说明。

全谷根茎类，指的是面或饭等主食，每天的份量大约1.5碗到4碗的份量。种类的选择最好以全谷类为主，因为其中含有比白米饭更多的维生素，营养价值较高。至于糯米与勾欠类的食物，因GI值很高，容易造成血糖的波动，建议不要太常吃。

不过，有些孕妈因为怕胖而完全不吃淀粉也不行。孕妇要注意维持血糖的平稳，特别是患有糖尿病的孕妇，以免因为严重的低血糖造成可怕的酮酸中毒。

鱼肉蛋奶类，也就是大家所熟知的蛋白质。怀孕初期其实无需比孕前增加摄取量；即便是到了怀孕的中后期，每天也仅需增加10克的蛋白质摄取量。

蛋白质的来源可分为植物及动物两大类。动物性蛋白质的摄取，须多注意胆固醇与脂肪含量。而植物性蛋白质的来源以黄豆为主。至于红豆及绿豆则属于全谷根茎类，要小心淀粉的过度摄取。

虽然鼓励孕妇要增加蔬果类的摄取，但是也并非多多益善。多吃蔬菜，叶酸虽然会自然排出，不至于过量。但多吃水果，摄取的热量恐怕会超高，造成孕妇的体重控制不佳。

水果食用的时机也很重要。为了不让血糖快速波动，建议水果于饭后2小时再食用。每天建议吃2～4份水果（1 份大约是一个女性拳头的大小）

现代人强调饮食清淡少油，但是油脂类的补充仍有其重要性。一般来说，油脂与坚果种子类摄取量每日为25～35 克，摄取不足的话，可能影响脂溶性维生素吸收。

至于过去让人闻风丧胆的胆固醇，则是胎儿发育神经系统，生成肾上腺素和生殖荷尔蒙的重要养分，食用上不需要过度的限制。

水分的摄取，可依照孕妇体重及生活习惯做调整。通常每公斤体重，每天要喝30 到35C.C. 的水。以中等身材孕妇而言，相当于要喝2000C.C. 的水。

清淡无味的开水常常让孕妇提不起劲，但是千万不能把饮料与果汁当水喝，以免不慎摄取过多热量。孕妈不妨可以加柠檬片来改变饮用水口感，增加水分摄取。

食物烹调建议以水煮、清蒸、凉拌为主。以降低盐、油脂、与热量的过度摄取。为了不至于吃腻，可将各种烹调方式交替并用，或是同时搭配使用。

上班族孕妈则建议不要偏食，尽量每天更换不同店家的食物，并且在菜色上多作变化。同时也要避免有沾酱、勾芡、或是浓汤的食物，以减少身体不必要的负担。

孕妇每天摄取咖啡因的上限约为300毫克，所以一天一杯咖啡仍属安全范围。但是酒精的摄取，尽管只是微量，仍有可能对胎儿的五官造成影响，因此滴酒不沾是孕妈的最佳选择。

孕妇的食量不大，在正餐之间难免会有嘴馋的时候。建议可以分一些正餐的份量到点心。新鲜水果也能当做点心，但是不建议吃干果类，因为腌制过程的糖分及盐分较高，容易造成身体负担。

关于叶酸的补充，一般人每日补充0.4毫克即可。怀孕时，为了避免胎儿的神经管缺损，建议再增加0.2 到0.6 毫克。至于有特殊病史的孕妇，根据医生的建议，增加到每日摄取4毫克。

怀孕期间如果没有摄取足够的铁质，贫血的情况恐怕会进一步加重。一般孕期第一期及第二期的建议摄取量为15毫克/天，到了第三期则增加至45毫克/天。

为了宝宝的骨骼发育及预防母体的抽筋，孕妇建议摄取钙质1000~2000毫克/天。由于人体对钙质的单次吸收有其上限，建议钙片每天可分为二到三次服用。

DHA是胎儿神经系统发育所需的重要养分，孕期建议摄取200到300毫克/天。不管是动物性的鱼油或是植物性的藻油都很好，只要按照建议使用，也不须担心会影响凝血功能。

接下来，我们来聊聊孕期的运动。

孕期运动须注意以下三大原则：

少量多次：以散步一小时为例，可分为三餐饭后各散步20分钟。不仅容易达成，对于饭后血糖的控制也有其帮助。

不要太喘：运动时的心肺强度可利用“同行测试”来衡量是否过量，也就是与一同运动的友人聊天时会不会上气不接下气。

要多喝水：为了避免脱水，运动的前中后都要记得适量补充水分。

对于孕前没有运动习惯的孕妇，不妨由这三项运动着手，分别是快走，游泳，以及孕妇瑜珈。

运动期间，一旦发生不适请务必尽速就医。

孕期的体重控制，不只是为了避免身材走样或是害怕伴侣变心，而是为了母胎的健康。