1.保护子宫的瑜伽动作:猫式
1、跪在地上,两膝打开与臀部同一宽度,小腿及脚背紧贴在地上,脚板朝天。俯前,挺直腰背,注意大腿与小腿及躯干成直角,令躯干与地面平行。双手手掌按在地上,置在肩膊下面正中位置,手臂应垂直,与地面成直角,同时与肩膊同宽。指尖指向前方。
2、吸气,同时慢慢地将盆骨翘高,腰向下微曲,形成一条弧线。眼望前方,垂下肩膊,保持颈椎与脊椎连成一直线,不要过分把头抬高。
3、呼气,同时慢慢地把背部向上拱起,带动脸向下方,视线望向大腿位置,直至感到背部有伸展的感觉。配合呼吸,重复以上动作6至10次。
作用:此动作可以按摩腹部内脏,缓解孕期脊柱的僵硬,减少内脏的脂肪,帮助子宫回位。
2.保护子宫的瑜伽动作:蹲式
1、站立,双脚展开一肩半宽,脚尖自然向外。双手十指相扣垂在体前。曲膝约30度,双膝向体侧平开,双膝不要超过脚趾尖臀肌微收紧,身体重心垂直下降,稍作保持,双膝慢慢恢复伸展。
2、曲膝约60度,稍作保持,双膝慢慢恢复伸展。
3、曲膝,将大腿与地面平行,双膝与小腿胫骨垂直,身体重心垂直下,臀肌微收紧,降稍作保持,再次恢复站立。重复整个动作数次。
3.保护子宫的瑜伽动作:上升式
盘腿,双手合十在胸前。吸气,缓慢将手向上延伸,打开肩、胸,拉伸腹背,头部下垂,动作到位后多停留片刻,把注意力集中在小腹的呼吸上。能增强腹部的呼吸,通过呼吸带动子宫内膜的运动,安抚身体。
4.保护子宫的瑜伽动作:犁式
1、双腿上举90度,双手扶在后腰处。
2、缓慢地将背部立起,双腿朝地面方向下落,脚尖点地,头、肩保持不动,下巴内收,双腿自然伸直,双手掌心向下,按压地面。
3、维持身体平衡,保持呼吸五次。
4、重复上述动作。
作用:此动作能为子宫增添新鲜血液,缓解下半身的紧张和压力,有利于消除腿部水肿和促进子宫回位。
5.保护子宫的瑜伽动作:半月式
1、站立体式,弯曲腰背向前,双手撑地,右腿离地向后舒展,脚背舒展;左膝盖伸展,左脚尖向前踩地。右手离开地面落在右臀外侧。
2、将右髋缓慢向上翻转打开,让身体侧展在一个平面上,与地面保持垂直。左臂垂直地面,左手撑地(或左指尖点地),右臂向上伸展,垂直地面。眼睛看上方(如果困难,眼睛就平视前方)。
3、保持呼吸6~10次,而后换另一侧。
作用:此动作有益于保养卵巢和子宫,促进卵巢血液流通,调节内分泌。另外还能够减少臂部、腿部、臀部的赘肉。
6.保护子宫的瑜伽动作:花环式
1、蹲坐,两脚平放于地面上,上体直立,分开两膝。
2、上身躯干向前倾,头向后仰,把两腋窝展开盖住两膝内侧,双手去抓脚踝后方,把头垂下放在地上。
3、保持上述动作5个呼吸。
4、之后两手放开脚踝,还原休息,重复上述动作。
作用:此动作可以使得背部、和脖子的肌肉得到很好的拉伸,按摩子宫及腹部器官,刺激腹腔血液循环。
7.保护子宫的瑜伽动作:蝴蝶式
1、取坐姿,双膝尽量着地,脚掌心相贴,脚跟尽量拉向会阴处。吸气,上身挺直,保持片刻;吐气,上身腰部慢慢向前弯,双肘压放在小腿胫骨上,背肌放松伸直,头部最后着地面。
2、保持此姿势,自然呼吸5次,然后上身慢慢还原到坐姿,重复练习3次。
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