盆底肌康复训练黄金期，别等生完孩子再做就晚了！

妊娠和分娩伤害最大的就是肌肉，其中，盆底肌的损伤必然是少不了的。生完孩子有许多新妈妈都会出现各种盆底功能障碍，这就要求新妈妈产后要及时训练盆底肌肉，来恢复它的功能。

骨盆底肌肉承载着孕妈妈的尿道、膀胱、子宫和直肠，所以，从孕期开始，孕妈妈们就要开始做盆底肌肉的练习了，建议从14周开始并坚持进行。

盆底肌肉练习不仅可以增强你的骨盆底肌肉力量有助于预防压力性尿失禁情况，还有可能帮助孕妈妈缩短顺产分娩过程中第二产程的时间。

在做盆底肌肉练习时，孕妈妈尽量让身体其他部位保持放松，包括腹部、大腿和臀部等，保持自然呼吸。在整个运动中，最好只有骨盆底肌肉是在用力的。

其中，Kegel（提肛运动）训练，就是盆底肌康复的一种有效训练方式。此项练习可以加强盆底会阴和肛门肌肉的力量、增加会阴弹性，有助于阴道分娩，还可以预防产后子宫脱垂和尿失禁，改善产后性生活治疗。

什么是Kegel？

即不断的收缩和放松肛门肌肉。

Kegel都有哪些好处？

●加强盆底会阴和肛门肌肉的力量。

●加强会阴弹性，有助于阴道分娩。

●预防产后子宫脱垂和尿失禁。

●改善产后性生活质量。

如何进行Kegel训练？

这项运动随之随地都可以进行，如早晨醒来时、看电视时以及睡觉前等。

孕妈妈可以根据自我感觉，最大限度地收缩再放松。

坚持每天分多次进行练习，随着肌肉的不断增强，孕妈妈可以逐渐增加每天练习的次数，并延长每次收紧骨盆底肌肉的时间。

难度指数：★☆☆

练习次数：8~10次/周

1.仰卧，双膝弯曲。双脚踩住地面，将双手掌心向下放在身体两侧。

2.吸气，从会阴底部开始逐渐向上收紧到会阴，持续2~5秒钟。

3.呼气，从会阴开始逐渐向下放松到会阴底部，重复练习3~10组。